¡Hola aldean@!
Sí, parece que vamos a estar unos cuantos días de encierro en la aldea. ¡No volverse loco! Es momento de ir adquiriendo hábitos y rutinas e intentar, poco a poco, llevar una vida normal.
Hemos preparado una infografía con una rutina bastante variada que puede ayudarte a sobrellevar la ansiedad, el estrés y el aburrimiento (o a alguien que sepas que puede ayudarle y la necesite) y a sacarle partido a esta situación tan dura y extraña. Recuerda que todo pasa, y esto también.
Puedes adaptarla a tu ritmo, dedicando más o menos tiempo a cada actividad o variando el orden, pero es importante que dediques, al menos, 15 minutos a cada una de ellas. Recuerda: es mejor ponerse metas pequeñitas, realistas y facilmente alcanzables y, a lo largo de los días y semanas, aumentar el tiempo dedicado a cada una. De esta manera, no te frustrarás por no conseguir los objetivos y esos pequeños logros diarios que consigas te harán sentirte mucho mejor. Damos comienzo a nuestra nueva vida...
¡Hola, Confinamiento!
BUENOS DÍAS:
Amanece un nuevo día y lo mejor para ello es …
¡Despierta con tus canciones favoritas! Seguramente ya hayas experimentado los muchísimos beneficios que tiene la música para tu cuerpo y salud, pero empezar el día con tus canciones favoritas te va a ayudar a elevar tuu ánimo y a reducir el estrés de afrontar un nuevo extraño día.
Abre las ventanas. Este es un hábito muy positivo para mantener una buena salud porque, a lo largo del día, el aire se sobrecarga de dióxido de carbono. Respirar un aire renovado es beneficioso para el organismo, ayuda a eliminar sustancias nocivas que se acumulan en las viviendas y a regular la humedad. Además, los rayos del sol actúan y ayudan a “desinfectar” las estancias gracias a los rayos ultravioletas que contraatacan a algunos organismos. Abre todas las ventanas, 10-15 minutos es suficiente.
Agradece un nuevo día. Los beneficios para el cerebro al tener una actitud de agradecimiento son maravillosos. Hay muchos estudios de neurociencia acerca de cómo el cerebro humano experimenta la gratitud y se ha descubierto que, cuando nos sentimos agradecidos, en nuestro cerebro se activan áreas (prefrontal ventral, dorsomedial, córtex del cíngulo anterior…) relacionadas con la cognición moral, los sentimientos de recompensa y los juicios de valor. Eso significa que, al agradecer, activamos aquellas zonas que tienen relación con la satisfacción y las emociones positivas favoreciendo nuestro bienestar. Si convertimos el agradecimiento en un hábito permitimos que nuestro cerebro se beneficie de esa “química de la felicidad”: dopamina, endorfinas, oxitocina, serotonina… Es importante enfocarnos en las bondades que nos rodean, demostrarnos el agrado por recibir y merecer, y la gratitud hacia la propia existencia y la vida, valorar la riqueza interna que poseemos, agradecer un nuevo día. Grita GRACIAS y repasa mentalmente las cosas buenas que te rodean, da igual lo pequeñas que sean.
Llegados a este punto, el cuerpo habrá ido desperezándose y es el momento de estirarlo y prepararlo para continuar: Estírate. Saluda al nuevo día. Ponte en funcionamiento. Es muy importante que dediques, al menos, 15 minutos a despertar los músculos y activarlos para aumentar su flujo sanguíneo, aliviar el dolor de espalda y fortalecer huesos y articulaciones. Estas rutinas de estiramientos también van a ayudar que vayamos consiguiendo flexibilidad y mejorando nuestra capacidad de movimiento. Todo el ejercicio, ya sabéis, ayuda a la liberación de esos neurotransmisores que ya conocéis: serotonina, dopamina, endorfinas…
Si no sabes cómo estirar, ¡es el momento de aprender! Te recomiendo bucear por youtube y buscar cómo realizar el “saludo al sol”, una práctica de yoga muy sencilla que consta de 12 posturas y es una fórmula perfecta para despertar el cuerpo, estirarlo y llenarnos de vitalidad. Si tienes costumbre de estirar y hacer ejercicio y te sientes con ansiedad estos días, puedes dedicar incluso 1 hora, pero tranquilidad, aún queda día por delante y a la tarde podrás seguir realizando ejercicio.
¡Destierra al pijama! Una vez desperezados, es hora de volver a los hábitos habituales de higiene. Es importante cambiarnos de ropa, no hace falta que os pongáis los trajes de gala, pero sí volver al hábito habitual de quitarnos el pijama, ducharnos, peinarnos, echarnos colonia… Se tratada de dedicarnos un ratito de placer para nuestra higiene y sentirnos limpios, vernos bien al mirarnos al espejo y diferentes a unos minutos atrás. Esta rutina aumenta nuestro bienestar y nuestra autoestima porque cuidarnos y valorarnos nos hace sentirnos valiosos. ¿Te has planteado que, como no vas a salir de casa y no te va a ver casi nadie, es buen momento para probar nuevos looks y ver cómo te quedan? ¡Prueba ese peinado loco que nunca te has atrevido! ¿Hace mucho tiempo que llevas barba y no te acuerdas de cómo eras sin ella? Quizá sea buen momento para sanearla.
PRACTICA LA DESAYUNOTERAPIA
El desayuno puede ser un fármaco muy efectivo. ¿Qué es la desayuno-terapia? Se trata de tomarse el desayuno como un momento importante del día y darle la importancia que se merece. El desayuno puede ser un proceso fundamental para alcanzar un alivio de nuestro día a día y empezar con motivación. ¿Sabías que no desayunar reduce el rendimiento y la concentración? Ya sabes que la alimentación es fundamental para nuestro cuerpo y nuestro estado anímico. Por eso, te animo a crear desayunos saludables que permitan mantener nuestro equilibro nutricional, prevenir problemas de salud, fortalecer nuestro sistema inmune y cuidar nuestras emociones… Si dedicas tiempo y energía a este momento del día puede convertirse en uno de los más divertidos, ya que permite crear e innovar nuevas formas de desayunar cada día. ¡Juega con el desayuno! ¿Qué alimentos te van a ayudar a sentirte mejor? No pueden faltar alimentos como las frutas, plátanos, mangos y arándanos, los lácteos, los frutos secos como las nueces o las almendras, los cereales y para los más golosos… algo de chocolate.
A estas alturas, tu cuerpo estará despierto, preparado, fortalecido y nutrido… Es momento de…
¡DESPERTAR LA MENTE! El resto de la mañana la vamos a dedicar en esas actividades que requieren un estado de concentración superior.
Si estás teletrabajando, estudiando o siguiendo clases online, es el momento de apagar todas las distracciones y empezar la jornada llenos de esa energía y motivación (No te preocupes, cada día iras encontrando y ganando un poquito más). Si no tienes nada que hacer, te recomiendo rescatar de la memoria aquellas cosas que siempre quisiste realizar y has ido retrasando para “cuando tuvieras tiempo” ¡ES EL MOMENTO! Ha llegado el día en el que puedes aprender algo nuevo. ¿Siempre has querido estudiar fotografía? ¿Interiorismo? ¿Música? ¿Un nuevo idioma? Ha llegado el momento y tenemos que aprovecharlo. Lo ideal sería dedicarle 1h o 2 h a este nuevo descubrimiento, pero recuerda: es mejor dedicar 15 minutos e ir aumentando el tiempo dedicado. Al alcanzar metas pequeñas y realistas nuestro cerebro ira experimentando motivación y satisfacción, nos sentiremos mejor. Ya verás como, poco a poco, las mañanas se convertirán en un momento muy gratificante y motivador. A lo largo de esta actividad, acuérdate de hidratarte y tomarte algún descanso, levántate, estira, almuerza… sobre todo si vas a dedicar más de 2 horas.
DES-CONÉCTATE. Seguramente llegue un momento en el que sientas algo de cansancio o fatiga cognitiva, puede tu la concentración ya no sea la misma, así que es el momento de relajar la mente. Vamos a crear una lista de personas con las que podamos hablar y apoyarnos cada día. Recuerda que es muy importante mantener las relaciones sociales ya sea en casa con la familia, los compañeros de piso, vía online o telefónica. Es el momento de charlar con una, dos o más personas. Estos ratitos de hablar, de conectar con nuestros seres queridos, van a reducir nuestro estrés y el de quien nos escucha. Te va a permitir ser más feliz, a sentirte conectado a la realidad, mejorando enormemente tu bienestar emocional y haciéndote sentir mejor. Recuerda que, si estas pasando episodios de ansiedad, o sabéis de alguien que los pueda estar pasando, es importante tener esa lista cerca y echar mano de ella siempre que lo consideres necesario.
¿Cómo afrontar estas conversaciones? Pregunta cómo están y si necesitan algo, y haced todo lo posible por tratar los temas negativos al principio de la conversación ajustando una visión realista y no alarmista. Intentad terminar las conversaciones con temas positivos o con juegos como “¿qué ha sido lo mejor del día?”. Agradeced la conversación, ya sabéis todos los beneficios que aporta la gratitud.
¡ES HORA DE COMER! Sin apenas darnos cuenta ha llegado la hora de comer. Puede que con tanto trabajo estos días atrás hayas olvidado el placer que produce cocinar sin prisas, de crear e innovar en cada plato. Así que… reconecta, vuelve a sentir el placer de la "slow-food", busca nuevas formas de presentar las judías verdes, las ensaladas, las salsas, saca ese ingrediente olvidado que tienes al fondo del armario… ¡INNOVA A LO LOCO! La comida puede ser también un momento lleno de creatividad, de motivación y de diversión. Busca nuevas recetas y convierte este momento en un juego. Recuerda que es muy importante realizar una dieta sana, variada y equilibrada. Y vuelve a sentir el placer de comer sin prisa, masticar cada bocado y no mirar el reloj para volver al trabajo.
Después de comer podemos descansar un ratito, o seguir trabajando o estudiando, podemos echar una siesta, ver una película o series, escuchar música con los ojos cerrados, meditar… Pero sin que se nos vaya demasiado la olla… porque…
¡EMPIEZA LA TARDE! Y la empezamos con NUESTRAS CANCIONES FAVORITAS. De nuevo, ponte esas canciones que te levantan el ánimo, destierra la pereza, la tristeza y la ansiedad. Dale caña al cuerpo porque nos espera… ¡EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA!
Las tardes puede que se te hagan largas, pero nada más lejos de la realidad. Si sigues esta rutina verás que son perfectas para el disfrute, el ocio, crear, jugar…
MUEVE EL CULETE. Si te has echado la siesta, has trabajado o has estado disfrutando de una película, es importante realizar ahora una rutina más larga de ejercicio. Lo ideal sería dedicar 30 minutos- 1 hora. Si eres muy deportista o tienes el culo muy inquieto, puedes dedicar más. Si no sabes qué ejercicios hacer, empieza por caminar por la casa, el yoga, el taichi o… ¡Bailar! Baila con tu pareja, con tus hijos, con quien sea. Puedes seguir canales de youtube que tienen innumerables videos y rutinas para practicar y aprender adaptadas a cada ritmo. ¡Siempre con mucho cuidado y sin forzar!
TIEMPO DE CREATIVIDAD. Poco a poco la tarde irá oscureciéndose y es el momento de sacar a pasear tu 'yo' más artístico. ¡Descúbrelo, tu también tienes ese lado! Puedes aprovechar a arreglar esas cosillas que andan por casa pidiendo un apaño, aprender nuevas manualidades como coser (y aprovecháis a hacer mascarillas de tela). También puedes atreverte con el lápiz o los pinceles, pintar con música alegre, terminar ese libro de mandalas o aprender a tocar un instrumento. ¿Tienes un cubo de Rubik abandonado en casa? ¿Pasatiempos o crucigramas? ¡Es momento de atreverte a resolverlos! Desarrollar nuestra creatividad fomenta nuestra confianza en nosotros mismos, la curiosidad intelectual, la capacidad para afrontar nuevos retos, la imaginación y sobre todo… ¡Alivia el estrés y la depresión!
Y ahora sí, se acerca nuestro momento favorito…
¡A JUGAR! ¿Alguien ha dicho jugar? ¡Juega, juega, juega! A poder ser con juegos de mesa y compartidos. Saca esos tableros y echa una partida. Jugar tiene muchísimos beneficios físicos, emocionales, sociales, cognitivos, creativos, comunicativos… Pero lo que más nos importa, en estos días de cuarentena, es que va a ayudar a reducir enormemente nuestra ansiedad y nuestro estrés. Vamos a divertirnos, a ser felices, a disfrutar y agradecer estos ratos de alegría. ¡Y nuestro cerebro también!
Habrá llegado la noche, es momento de ir despidiendo el día, de ir poco a poco reduciendo la actividad física y cognitiva y prepararnos para un nuevo día.
CENA Y LEE. No hay mejor manera de terminar el día que realizando una cena ligera, con alimentos sanos para poder favorecer la digestión. De nuevo, cocina y cena sin prisas. Olvídate del reloj.
Y, después de todo el día, dedica algunos minutos a soñar y a dormir mejor… ¿Cómo? Leyendo. Leer ayudará a desconectar del día a día, te trasladará a otros lugares, viajarás con la mente. También es una buena herramienta contra el aburrimiento y reduce el estrés, asi que te va a ayudar a relajarte y a conciliar el sueño combatiendo el insomnio. Dormirás mejor.
Ahora, cierra el libro y agradece este día que has vivido.
Buenas noches. Y sé feliz.
*Bueno, si eres aldean@, puedes seguir jugando, pero no trasnoches mucho que mañana nos espera un nuevo día.